Меню
12+

«Вперёд». Инзенская районная газета Ульяновской области

11.06.2021 10:36 Пятница
Категории (2):
Если Вы заметили ошибку в тексте, выделите необходимый фрагмент и нажмите Ctrl Enter. Заранее благодарны!

Секреты крепких костей

Главный внештатный детский специалист ревматолог Министерства здравоохранения Ульяновской области Лариса Горшкова рассказала, какие 5 продуктов помогают укрепить кости.

Йогурт. Среди всех молочных продуктов наибольший положительный эффект на состояние костной ткани бедра оказывает именно йогурт. Благодаря сочетанию кальция и витамина D, йогурт – один из основных продуктов, рекомендуемых для профилактики остеопороза. Употребление четырех порций йогурта в неделю может способствовать снижению риска переломов бедренной кости. Благодаря употреблению йогурта повышается минеральная плотность кости, снижается риск остеопороза и остеопении. Одна 100-грамовая порция нежирного греческого йогурта содержит 110 мг кальция. Нормы потребления кальция зависят от возраста и пола:

– детям 3-7 лет необходимо 900 мг в сутки, 7–11 лет – 1100 мг, 11–18 лет – 1200 мг;

– взрослым в возрасте 18–59 – 1000 мг, старше 60 – 1200 мг;

– беременным и кормящим женщинам – 1300–1400 мг кальция в сутки.

Сыр так же, как и йогурт, содержит высокое количество кальция. В 100 граммах наиболее распространенных сортов сыра (Голландский, Российский, Костромской) содержится от 900 до 1000 мг кальция. 99% кальция в организме человека является строительным материалом костей и зубов, обеспечивая их прочность. Молочные продукты, особенно сыры – кладезь витаминов группы A, D, E, B1, B2, B12, С, PP. Именно витамин D помогает кальцию усваиваться человеческим организмом. Сыр также содержит большое количество белка, который принимает участие в процессе роста, развития и восстановления клеток.

Шпинат содержит не только кальций, но и витамины группы В; витамины К, А, С, Е, а также магний, железо, фосфор, холин, цинк, калий. В одной чашке свежих листьев шпината содержится две суточных нормы витамина K. Витамин К1 важен для здоровья костей. Он помогает предотвратить чрезмерную активацию остеокластов − клеток, которые расщепляют кости. Кроме того, полезные бактерии в вашем кишечнике преобразуют витамин К1 в витамин К2, который активирует остеокальцин – основу для формирования коллагена в костной ткани. Остеокальцин помогает молекулам кальция, также содержащимся в шпинате, «закрепляться» внутри кости. В 100 граммах шпината также содержится около 140 мг кальция.

Соя – кладезь белка, содержание которого в общей сложности составляет 37–42 %. Из всех злаковых растений наиболее высоко содержание кальция именно в сое: в 100 граммах этой злаковой культуры 348 мг кальция. Помимо кальция, соя богата витаминами (B1, B2, B3, B5, B6, B9, C), минералами (фосфор, железо, магний, калий и цинк), незаменимыми жирными кислотами омега-3 и омега-6 и фитонутриентами.

Сардина – абсолютный рекордсмен среди рыб по содержанию кальция. В 100 граммах сардины содержится 380 мг этого микроэлемента. Также сардина богата витамином D, витаминами группы В, содержит основные минералы, такие как фосфор, калий, а также некоторые микроэлементы, в частности, железо и селен. Сардины также являются естественным источником морских омега-3 жирных кислот. Они также являются хорошим источником витамина.

Добавить комментарий

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные и авторизованные пользователи. Комментарий появится после проверки администратором сайта.